Dieta protéica eficaz - segredos e cardápio por 7 dias

Você aprenderá o que é uma dieta protéica e como pode efetivamente se livrar do excesso de reservas de gordura seguindo-a. Familiarize-se com os princípios básicos para seguir uma alimentação adequada sem prejudicar a saúde, bem como possíveis contra-indicações.

O artigo fornece informações sobre cinco tipos de dieta protéica. Você pode ler listas de alimentos permitidos e proibidos, bem como exemplos de cardápios semanais para diferentes tipos de dietas protéicas. O artigo fornece três receitas simples de pratos disponíveis em uma dieta protéica.

O que é uma dieta protéica

Esta é uma forma de alimentação cuja essência é o aumento do consumo de proteínas e a redução máxima de gorduras e carboidratos. A proteína é o principal alicerce do corpo humano. Os aminoácidos sintetizados a partir de proteínas estão envolvidos nos processos imunológicos, metabolismo, função cerebral e outras áreas da atividade vital do nosso corpo.

Com a falta de elementos de construção, sentimos fadiga crônica, problemas com o ciclo menstrual nas mulheres e disfunção hepática. É por isso que são um componente importante de uma dieta completa.

Com um aumento de alimentos proteicos na dieta, o metabolismo de uma pessoa muda. Ou seja, para digerir alimentos ricos em proteínas, o corpo gastará uma grande quantidade de energia proveniente das reservas de gordura.

Esta é a principal vantagem da dieta - rápida perda de peso através da queima de gordura. O mesmo princípio se aplica à dieta Dukan. Muitas vezes, os atletas recorrem a este tipo de alimentação antes das competições, pois é a forma ideal de secar e ganhar definição corporal num curto espaço de tempo.

Prestar atenção! Uma vantagem inegável é a abundância de alimentos permitidos, bem como o grau de saturação dos mesmos. Na verdade, depois de consumir produtos proteicos, a pessoa se sente saciada por muito tempo, então comer demais provavelmente não acontecerá.

A dieta proteica é diferente da maioria dos outros tipos de nutrição, como a popular dieta de trigo sarraceno. É importante compreender os princípios e regras básicas em que se baseia esta dieta. Ao segui-los, você pode não apenas obter o efeito máximo, mas também se proteger de consequências desagradáveis.

Regras básicas

• Beba bastante água. Os nutricionistas recomendam beber pelo menos 2 litros de água limpa por dia. A ingestão excessiva de proteínas no corpo sobrecarrega os rins. Se você não beber bastante líquido, podem surgir problemas nesta área, como pedras.
• Exercício. Continuando com o tópico anterior, o segundo aspecto importante é a atividade física regular. Se em outras dietas você pode simplesmente comer menos e não aumentar a atividade física, neste caso isso está repleto de urolitíase. A proteína é o “bloco de construção” dos músculos, desde que a pessoa os utilize fisicamente e de forma bastante intensa. Com um estilo de vida passivo, esse “elemento de construção” torna-se desnecessário e se transforma em compostos de nitrogênio. O corpo começa a removê-los ativamente, sobrecarregando os rins.
• Duração não superior a 3 semanas. Em geral, o cardápio clássico é pensado para uma semana, mas, como mostra a prática, isso não é suficiente para secar ou perder peso. Portanto, a duração média da dieta pode ser de 2 a 3 semanas, dependendo do seu estado de saúde.
• Tome um complexo vitamínico-mineral. Devido ao consumo limitado de alimentos ricos em carboidratos e gorduras saudáveis, o corpo apresenta uma deficiência de nutrientes. Neste caso, você precisa alimentá-lo adicionalmente.
• Café da manhã pelo menos 30 minutos depois de acordar. E o jantar é 3 horas antes de dormir. E o número de refeições deve ser aumentado para 5 a 6 vezes.
• É melhor cozinhar sem óleo ou com uma quantidade mínima disso.

Importante! A proteína aumenta a coagulação do sangue, por isso a dieta é proibida para pacientes com doenças cardiovasculares devido ao aumento da probabilidade de coágulos sanguíneos.

Lista de produtos aprovados

Na verdade, a lista de alimentos que você pode consumir em uma dieta protéica é bastante diversificada. A base da dieta são proteínas vegetais e animais. É possível adicionar alimentos com baixo teor de carboidratos em pequenas quantidades.

• variedades magras de carnes e aves (coelho, frango, peru, carne bovina, vitela), é importante cortar o excesso de gordura e pele;
• peixes e frutos do mar com baixo teor de gordura (pollock, pescada, coquetel do mar, etc.);
• ovos de galinha, de preferência apenas claras;
• laticínios com baixo teor de gordura (queijo cottage, kefir, iogurte grego);
• vegetais sem amido (tomate, pepino, alface, repolho);
• frutas (sem açúcar);
• bebidas sem açúcar;
• miudezas;
• alguns cereais (trigo sarraceno, arroz, aveia com água);
• leguminosas

Produtos Proibidos

Considerando que grande parte dos alimentos que conhecemos contém muitos carboidratos, o processo de adaptação à dieta alimentar não será muito fácil. Vamos dar As principais categorias de alimentos que são proibidos ou devem ser tão limitados quanto possível:

• chocolate, doces;
• produtos assados;
• molhos, ketchup, maionese;
• laticínios com alto percentual de gordura;
• café com creme, chá com açúcar;
• limonadas, sucos comprados em lojas;
• produtos semiacabados, alimentos enlatados;
• batatas, macarrão.

Opções de dieta protéica

Existem vários tipos de dieta protéica. Cada um deles tem sua peculiaridade - certos produtos permitidos e proibidos. Todas as opções são altamente eficazes em termos de perda de peso, para que você possa escolher o que quiser.

Clara de ovo

Este é um excelente representante da dieta protéica. Sabe-se que um ovo de galinha inteiro contém 12 aminoácidos essenciais que estão envolvidos em todos os processos do nosso corpo. É rico em vitaminas, ferro, cálcio, fósforo e outros microelementos. O segundo nome é dieta Maggi, em homenagem à famosa Margaret Thatcher.

A dieta é perfeita para quem não come carne ou quer abrir mão dela. Sua duração costuma ser de 7 dias e o efeito dura muito tempo. Uma das características da dieta alimentar é que bastam apenas três refeições por dia, o que garantirá uma sensação de saciedade sem lanches adicionais.

Prestar atenção! Em média, são consumidos 6 ovos por dia, mas é possível substituí-los parcialmente por outras fontes de proteína, como peixes e carnes dietéticas.

Prós da dieta do ovo

• opção dietética econômica e de fácil acesso;
• sensação estável de saciedade;
• fornece uma onda de energia e força;
• perda de peso rápida.

Contras da dieta do ovo:

• sobrecarrega os rins e o fígado;
• Não é adequado se você é alérgico a frutas cítricas ou ovos.

Menu por 7 dias

Dia nº 1

• Café da manhã: 200 g de requeijão 2-5% de gordura, café sem creme e açúcar.
• Almoço: 2 ovos cozidos, salada de tomate, pepino e ervas com creme de leite, chá verde.
• Jantar: peito de frango cozido, purê de batata, chá sem açúcar.

Dia nº 2

• Café da manhã: omelete de dois ovos, café ou chá sem adição de açúcar, laranja.
• Almoço: filé de pescada no vapor, brócolis cozido, chá de ervas.
• Jantar: ovos escalfados (2 unid.), uma fatia de pão de centeio, um copo de leite.

Dia nº 3

• Café da manhã: aveia com água, pão, um pedaço de mussarela, chá preto com limão.
• Almoço: batatas assadas com ervas, alguns ovos mexidos, leite desnatado.
• Jantar: ovos cozidos, toranja, salada de legumes (beterraba, cenoura).

Dia nº 4

• Café da manhã: alguns cheesecakes, mel, café sem leite e sem açúcar.
• Almoço: sopa de peixe, pão de centeio, maçã.
• Jantar: omelete de dois ovos com tomate, laranja e chá de ervas.

Dia nº 5

• Café da manhã: dois ovos mexidos, café ou chá, uma fatia de queijo Adyghe.
• Almoço: pão integral, ovo escalfado, laranja ou toranja, chá verde.
• Jantar: purê de batata, filé de frango estufado com espinafre e brócolis, leite.

Dia nº 6

• Café da manhã: requeijão 5% com creme de leite e mel, café.
• Almoço: sopa de legumes, peixe cozido, toranja ou laranja.
• Jantar: 2 ovos cozidos, espinafre cozido, chá.

Dia nº 7

• Café da manhã: ovos escalfados, queijo mussarela, pão integral e chá.
• Almoço: carne estufada com cenoura e cebola, vinagrete sem azeite, laranja, café.
• Jantar: três ovos mexidos, pepino e chá.

Fruta proteica

A ideia principal da dieta é incluir alimentos proteicos e frutas em sua dieta todos os dias. A regra principal é não combiná-los na mesma refeição, caso contrário o processo de emagrecimento não será tão eficaz quanto gostaríamos.

Atenção! Frutas ricas em carboidratos (banana, caqui, uva, damasco) são proibidas.

Você precisa comer a cada 2-3 horas, o que acelera o seu metabolismo. A duração da dieta tem variações próprias: de 7 a 14 dias.

Prós:

• uma dieta rica em vitaminas suficientes;
• nenhuma sensação de fome;
• A proteína promove o crescimento muscular durante o exercício.

Contras:

• não é adequado para diabéticos;
• tem uma carga pronunciada no fígado e nos rins;
• Você pode ser alérgico a um dos produtos.

Cardápio da semana

A quantidade especificada de alimentos deve ser dividida em 5 a 6 refeições, e as frutas devem ser consumidas separadamente das proteínas.

• Segunda-feira: 2 maçãs, 2 laranjas, 300 gramas de queijo cottage 2–5%, pescada cozida no vapor, batatas assadas, chá/café sem açúcar.
• Terça-feira: 3 ovos, 1 litro de kefir, 0,5 kg de maçãs, pão de centeio, salada de legumes.
• Quarta-feira: carne cozida, pepino e tomate, laranja ou toranja, maçã.
• Quinta-feira: peito de frango, 200 gramas de queijo cottage, meio litro de kefir, maçãs e laranjas.
• Sexta-feira: 200 gramas de peixe cozido, purê de batata sem óleo, 3 maçãs, sopa de legumes.
• Sábado: omelete, tomate, pão de centeio, laranja, filé de frango cozido, 1 litro de kefir.
• Domingo: 4 kiwis, 2 peras ou maçãs, 400 gramas de queijo cottage, mistura de vegetais cozidos.

Proteína-vegetal

Nesta dieta, você deve alternar dias de vegetais com dias de proteínas. A dieta tem uma certa estrutura e é projetada para 10 dias.

Prestar atenção! Muitas vezes, os atletas profissionais recorrem a essa “secagem”.

Os primeiros dois dias podem ser chamados de jejum, já que apenas o kefir é permitido. O terceiro dia é proteico, o quarto e o quinto são vegetais, do sexto ao oitavo dias você deve comer alimentos proteicos e nos últimos dois dias seguimos uma dieta baseada em vegetais.

Dia nº 1-2

1,5 a 2 litros de kefir com 1% de teor de gordura.

Dia nº 3 (proteína)

• Café da manhã: pão integral, ovo escalfado, 30 gramas de queijo duro, café preto.
• Almoço: filé de frango cozido no vapor, chá verde.
• Jantar: queijo cottage desnatado, iogurte grego.

Dia nº 4 a 5 (vegetais)

• Café da manhã: laranja/um par de kiwis, café sem creme e açúcar.
• Almoço: legumes cozidos (abobrinha, cebola, pimentão), batata assada, chá de ervas.
• Jantar: vinagrete com um pouco de manteiga, 2 maçãs.

Dia nº 6 a 8 (proteína)

• Café da manhã: ovos mexidos, café.
• Almoço: bife/filé de frango cozido/peixe grelhado, feijão verde.
• Jantar: pão de centeio, iogurte grego puro, chá de ervas.

Dia nº 9 a 10 (vegetais)

• Café da manhã: salada de frutas (maçã, laranja, kiwi), chá.
• Almoço: pepino, tomate, alface, um pouco de manteiga.
• Jantar: mistura de vegetais com brócolis e couve-flor cozidos no vapor, suco de laranja fresco.

Proteína-carboidrato

Também é chamada de alternância proteína-carboidrato, ou BUC, para abreviar. A dieta consiste em dias alternados de acordo com o seguinte esquema: 2 dias de proteína - 1 dia de carboidrato - 1 dia misto. Uma dieta bastante conhecida pela sua eficácia e pela capacidade de consumir todos os alimentos, apenas em dias diferentes.

Seria correto calcular quantos gramas de proteína pura você precisa em dias de proteína. Para fazer isso, você precisa multiplicar o seu peso por 3; se o seu peso corporal for muito grande, multiplique o resultado desejado, mas não pode subtrair mais de 10 kg.

Nos dias de carboidratos, você não precisa contar sua ingestão calórica diária; só é importante consumir alimentos com carboidratos complexos e baixo índice glicêmico.

Prestar atenção! Os dias mistos incluem um café da manhã com carboidratos, um almoço com proteínas e carboidratos e um jantar composto apenas por alimentos proteicos.

Vantagens do BUC:

• alimentação balanceada, quantidades suficientes de vitaminas e microelementos;
• não há sensação constante de insatisfação;
• cálculo simples dos elementos necessários;
• fornecimento de energia na forma de carboidratos complexos;
• não há como se acostumar com o conteúdo calórico exato;
• a ocorrência de interrupções é minimizada, pois o cardápio contém diversos tipos de produtos;
• Adequado por um longo período - até 3 meses.

Desvantagens do BUC:

• carga pesada nos rins em dias de proteína;
• proibido para doenças gastrointestinais;
• Não é recomendável fazer dieta por mais de três meses, pois o corpo começa a se acostumar.

Menu de amostra

De acordo com o esquema acima (2−1-1), elaboramos um menu com várias semanas de antecedência.

Em dias mistos

• Café da manhã: aveia com leite, maçã, chá.
• Almoço: trigo sarraceno, peixe cozido no vapor, brócolis.
• Jantar: filé de frango cozido, salada de legumes.
• Lanche: 30 g de nozes, laranja.

Em dias de proteína

• Café da manhã: omelete, chá.
• Almoço: lentilhas como acompanhamento, atum cozido no vapor.
• Jantar: ensopado de carne com legumes, chá de ervas.
• Lanches: um copo de leite fermentado ou iogurte natural.

Em dias de carboidratos

• Café da manhã: cheesecakes, mel, café com leite.
• Almoço: trigo sarraceno/arroz, salada de legumes, frango estufado com cogumelos.
• Jantar: macarrão de trigo duro, peixe assado.
• Lanche: 20 g de chocolate amargo, maçã/pêra.

Proteína-gordura

Com esse tipo de dieta, apenas proteínas e gorduras entram no corpo e os carboidratos são minimizados. O método foi desenvolvido pelo nutricionista polonês Jan Kwasniewski. É incrível que você possa se permitir manteiga, banha e outros alimentos gordurosos e perder peso.

Por outro lado, se uma pessoa precisa ganhar peso, uma dieta rica em proteínas e gorduras também ajudará. O fato é que as gorduras participam de todos os processos metabólicos, normalizam a produção e o nível dos hormônios e melhoram o funcionamento geral do corpo. Frutas e frutas vermelhas, farelos, grãos, açúcar e produtos que contenham gorduras trans são estritamente proibidos.

Prestar atenção! Curiosamente, o princípio das seis refeições por dia não funciona aqui. A técnica baseia-se apenas em cafés da manhã e almoços; às vezes os jantares são possíveis, mas é melhor abster-se deles. É importante cercar-se de um ambiente calmo enquanto come, remover todos os objetos que distraem e deitar-se por 15 minutos após comer. Você não pode treinar antes de 2 horas depois de comer.

Prós:

• a dieta é eficaz tanto para perda quanto para ganho de peso;
• satura o corpo com gorduras saudáveis;
• não tem um efeito forte nos rins.

Contras:

• quando você come demais alimentos gordurosos, você se sente mal – a medida é importante;
• você precisa fazer regularmente um exame de sangue geral e monitorar seus indicadores com um médico;
• Com alto consumo de gordura e baixo teor de carboidratos, são possíveis condições estressantes e nervosas.

Menu por 7 dias

Segunda-feira

• Café da manhã: ovos mexidos e presunto frito na manteiga, café com creme.
• Almoço: cheesecakes com creme de leite com alto teor de gordura, chá verde.

Terça-feira

• Café da manhã: uma fatia de pão, abacate, ovo escalfado, chá.
• Almoço: batata cozida, porco empanado, pepino, tomate.

Quarta-feira

• Café da manhã: panquecas de kefir com creme de leite, café com creme ou leite.
• Almoço: peixe assado no forno, trigo sarraceno, pepino.
• Jantar: queijo cottage com alto teor de gordura, chá de ervas

Quinta-feira

• Café da manhã: pão com manteiga de amendoim, café sem açúcar.
• Almoço: batata frita, ensopado de carne com molho, chá.

Sexta-feira

• Café da manhã: panquecas com carne, café com leite.
• Almoço: fígado com molho de creme de leite, arroz, uma fatia de pão.
• Jantar: ovos cozidos, leite fermentado cozido.

Sábado

• Café da manhã: omelete de três ovos com linguiça frita, chá.
• Almoço: sanduíche com manteiga, queijo e tomate, kefir.

Ressurreição

• Café da manhã: requeijão com creme de leite, uma fatia de pão com manteiga, café.
• Almoço: macarrão de trigo duro, bife de porco, chá sem açúcar.
• Jantar: leite fermentado cozido, batata frita, pepino.

Receitas para uma dieta protéica

Carne estufada com legumes em molho de tomate e creme de leite

Faz 2-3 porções para você Os seguintes ingredientes serão necessários:

• carne bovina sem gordura - 400 g;
• cenouras - 1 unid.;
• cebola - 1 unid.;
• creme de leite 15% - 3 colheres de sopa. eu.;
• pasta de tomate - 2 colheres de sopa. eu;
• especiarias - a gosto.

Etapas de cozimento:

1. Corte 400 g de carne em pedaços, rale as cenouras ou corte em meias argolas, pique a cebola finamente.
2. Frite as cebolas e as cenouras em um pouco de óleo, após 5 minutos acrescente a carne.
3. Despeje um pouco de água até cobrir a carne, adicione sal e pimenta a gosto e cozinhe tampado por 20 minutos.
4. Após o tempo especificado, adicione 3 colheres de sopa de creme de leite e 2 colheres de extrato de tomate, mexa e deixe por mais 5-10 minutos sob a tampa. Se o molho estiver muito ralo, você pode adicionar 1 colher de chá de farinha.

Nosso prato está pronto - simples, rápido e muito gratificante. É um ótimo complemento para qualquer acompanhamento, por exemplo, macarrão ou trigo sarraceno.

Frango com espinafre e queijo feta

Um prato muito saboroso que serve tanto para almoço como para jantar. Contém uma grande quantidade de proteínas. Esses produtos rendem 4 porções.

Ingredientes:

• filé de frango - 2 unid.;
• queijo feta - 100-120 g;
• espinafre - 70g;
• alho - 2 dentes;
• sal, pimenta - a gosto;
• endro - 50 g.

Processo de cozimento:

1. Lave o filé, retire o excesso de gordura, corte cada pedaço ao meio em cruz. Faça cortes no interior, onde colocaremos o recheio.
2. Pique finamente o espinafre com o endro, misture com o queijo feta, acrescente o alho espremido, o sal e a pimenta.
3. Recheie os pedaços de filé com a mistura preparada e prenda as bordas da ave com palitos.
4. Frite com tampa fechada por 5-10 minutos de cada lado.

Sirniki

As panquecas de queijo, familiares a todos desde a infância, são uma excelente fonte de proteínas, gorduras e carboidratos. Dependendo do tipo de dieta proteica escolhida, é bastante adequada a qualquer hora do dia. Este A receita é um prato PP, então vamos fritar em uma frigideira antiaderente sem óleo. A quantidade especificada de ingredientes é suficiente para 5 a 6 porções.

Ingredientes:

• queijo cottage seco (baixo teor de gordura) - 500 g;
• farinha de trigo duro - 3 colheres de sopa. eu.;
• ovos de galinha - 2 unid.;
• adoçante (açúcar, estévia ou sem) - a gosto.

Como cozinhar:

1. Sove o requeijão com os ovos; você não precisa conseguir uma massa homogênea - depende de suas preferências. Adicione adoçante. Observe que você pode ficar sem ele se cobrir os cheesecakes com mel ou calda.
2. Adicione 2-3 colheres de sopa de farinha (verifique a consistência). Misture tudo.
3. Coloque os cheesecakes e frite sem óleo por 3 minutos. de cada lado sem cobrir com tampa.

O prato ficou apetitoso, satisfatório e absolutamente não entupido de farinha. Cheesecakes exuberantes podem ser consumidos com creme de leite, mel ou iogurte.

Quanto tempo você consegue fazer dieta?

A versão clássica da dieta protéica é projetada para 1-2 semanas. A duração deve ser ajustada de forma independente com base nos sentimentos e resultados pessoais. Como durante a dieta há uma clara deficiência de alimentos ricos em carboidratos, não se deve atrasar..

Ramos dos clássicos de que falamos acima podem variar em duração. Por exemplo, o mais curto - o ovo - dura uma semana, mas a proteína-carboidrato pode até se tornar um modo de vida.

Se tomarmos indicadores generalizados, então O número de quilogramas perdidos será mais ou menos assim:

• Em 5 dias você pode se livrar de 2 a 3 kg de gordura pura.
• Uma semana seguindo rigorosamente a dieta levará cerca de 5 kg.
• Em 10 dias, a balança pode apresentar até 8 kg negativos.
• Depois de duas semanas, via de regra, já se consegue um excelente resultado - uma perda de peso de 10 kg.
• Depois de um mês ou mais seguindo a dieta, o corpo vai se acostumando aos poucos e os quilos não desaparecem mais tão rapidamente. Se você ainda tem excesso de peso, prepare-se para perdê-lo lenta mas seguramente.

Como sair desta dieta corretamente

Seu corpo está acostumado a receber certas substâncias todos os dias. Não há necessidade de atacar bolos e pãezinhos no primeiro dia após encerrar a dieta.Você precisa sair gradualmente, ao mesmo tempo, procure manter o hábito adquirido de não ingerir carboidratos rápidos.

Introduza lentamente cereais, mais vegetais e laticínios com maior porcentagem de gordura em sua dieta. Você pode se permitir um pouco de chocolate amargo, frutas antes proibidas - banana, caqui, damasco, além de frutas secas.

Prestar atenção! O processo de saída da dieta pode levar de 3 a 5 dias, portanto não há necessidade de pressa. É importante dar tempo ao corpo para se reajustar e não carregá-lo com uma grande quantidade de novos nutrientes de uma só vez.

Para quem esta dieta é adequada?

Já sabemos que uma dieta protéica pode influenciar o crescimento da massa muscular, e a falta de carboidratos obriga a retirar energia das reservas de gordura. É por isso em combinação com treinamento intensivo regular, a qualidade do nosso corpo melhora, o relevo se destaca.

Na maioria das vezes, atletas, atletas profissionais e pessoas que se esforçam para obter o corpo mais tonificado recorrem à “secagem”. Mas rapazes e moças, tendo assistido bastante aos “atletas” na academia, às vezes não entendem que no dia a dia não há grande necessidade de fazer tal dieta.

Esta dieta será adequada para você se você:

• quero perder muitos quilos;
• você vai de férias à beira-mar e quer ficar deslumbrante, mas está um pouco acima do peso;
• planejando uma sessão de fotos;
• você é atleta e precisa se secar para perder peso;
• fisiculturista

Basicamente, isto encerra a lista de situações em que uma dieta protéica pode ser necessária. Mas se você acha que tem outros motivos para tomá-lo, recomendamos que você aborde sua dieta com sabedoria. Sob nenhuma circunstância você deve esgotar seu corpo e pensar em todas as refeições com antecedência..

Efeitos colaterais e contra-indicações

Pessoas que correm risco de doenças do aparelho geniturinário, doenças cardiovasculares ou que têm problemas de fígado não devem seguir uma dieta protéica. Com uma abordagem analfabeta, uma dieta protéica pode causar o aparecimento de cálculos renais, o desenvolvimento de trombose e um estado de irritação.

Atenção! Se você tem alguma doença crônica, recomendamos fortemente que consulte primeiro o seu médico.

Se você decidir experimentar uma dieta protéica, certifique-se de seguir todas as regras para obter o máximo de resultados sem prejudicar sua saúde. Ela realmente provou sua eficácia entre os esportistas. Um fato excelente é que os resultados obtidos perduram por muito tempo, sujeitos a maiores ajustes nutricionais. Conte-nos sobre sua experiência seguindo uma dieta protéica ou várias variações dela.